Aku ingat beberapa waktu lalu, aku bertanya pada anakku, kamu happy hari ini? Dia langsung sumringah menjawab, iya! Apa yang bikin kamu happy? Ketemu ayah siang di kantor. Lalu, dia bercerita tentang apa yang ia lakukan, mulai dari melihat burung, minum susu, duduk di pendopo. perkara-perkara kecil yang sangat sederhana. 

Hal yang membuatku tersadar, kegembiraannya hari itu berbeda dengan kegembiraan yang ia tunjukkan seusai kami membawanya jalan-jalan. Aku pikir, dengan membawa ia bermain ke tempat ramah anak ia akan sumringah kegirangan, aku benar. Namun, siang itu rasa gembiranya ada di level yang berbeda, yang tidak aku sangka. Oh, ternyata kegembiraan anak itu tidak rumit meski kadang arahnya sulit kita duga.

Akhirnya ini membuatku terpacu untuk menyadari ada banyak hal sederhana yang ternyata bisa aku syukuri dalam keseharian. 

Gratitude List

Gratitude List adalah daftar hal-hal yang kita syukuri, dengan rentang waktu sesuai dengan yang kita inginkan, biasanya harian atau bisa juga mingguan. Jadi daftar ini berisi hal-hal sederhana yang menurut kita baik yang terjadi dalam rentang waktu itu. Bisa dimulai dengan bangun pagi sesuai dengan jam yang diinginkan, bangun dalam keadaan sehat dan mood baik (bisa jadi terbangun karena kaget atau mimpi buruk yang cukup mengganggu suasana hati), mendapat transportasi layak saat berangkat beraktivitas, menyukai makanan yang ditawarkan, hingga hadirnya orang-orang baik dalam hidup kita.

Melansir berbagai jurnal dan artikel psikologi, berbagai penelitian telah dilakukan terkait dengan membuat daftar hal baik untuk disyukuri, beberapa manfaat diantaranya adalah:

- Meningkatkan kualitas tidur

Menyisihkan sepuluh menit sebelum tidur untuk menulis jurnal tentang hal yang disyukuri, membuat kita bisa melepaskan beban pada hari itu. Membuat pikiran kita fokus pada hal baik, sehingga juga mengurangi kecemasan. Pikiran lebih relaks, jadi tidur juga lebih nyenyak.

- Mengurangi stress dan depresi

Orang yang bersyukur cenderung menjalani hidup dengan lebih sehat, lebih baik dalam pengelolaan stress. Dengan bersyukur dan menuliskannya, kita cenderung bisa merasa lebih puas dalam apa yang  dikerjakan.

- Meningkatkan kepercayaan diri

Dengan memiliki waktu berkualitas untuk diri sendiri, mereka ulang apa yang terjadi, dan berfokus pada apa yang disyukuri, kita jadi bisa lebih percaya pada kemampuan diri. Ini juga membuat kita lebih percaya pada orang lain dan mengurangi perasaan terluka bahkan marah pada orang lain.

- Meningkatkan positivisme

Alamiah saat kita bersyukur kita menjadi lebih positif, dan ini sudah dibuktikan dengan penelitian yang dilakukan oleh PositivePsychology. Jadinya kita bisa menjadi lebih optimis. Menuliskannya membuat perasaan yang semula mengawang menjadi lebih nyata dan konkrit. 

- Mendorong perasaan bahagia

Bersyukur akan membuat kita lebih merasa lega tentang hari itu. Menuliskannya membuat perasaan itu lebih bertahan. Dengan produksi hormon endorfin saat kita mengingat dan mereka ulang kejadian dalam pikikran, itu bisa memperbaiki suasana hati. Penelitian menunjukkan rutin menuliskan hal yang disyukuri membuat perasaan kita lebih baik dan optimis. 

- Menggeser perspektif

Menariknya, menulis hal yang disyukuri membuat kita bisa melihat hal baik yang telah terjadi daripada hal-hal buruk yang kita rasakan. Perhatian dan energi kita akan terlahikan pada hal positif yang kita tuliskan itu, ujar Castillo seorang psikolog kepada byrdie.

- Meningkatkan kesadaran

Menulis gratitue list membuat kita lebih menghargai setiap hal kecil yang terjadi, membuat kita lebih sadar tentang setiap hal, dan ini hal baik untuk mendorong kita hidup lebih mindfull. 

Membuat Gratitude List berbeda dengan merasa bersyukur saja. Meluangkan waktu untuk menulis merupakan feedback baik untuk diri sendiri atas hari yang dijalani. Dalam sehari atau rentang waktu beberapa hari, ada banyak hal yang kita sukai dan yang tidak kita sukai.  Memutuskan fokus pada hal baik akan mengalihkan perhatian kita pada hal positif dan menerima dengan lapang pada hal negatif yang sudah terjadi, yang akan mendorong hormon bahagian serta meningkatkan kepuasaan hidup secara berkala. Menuliskannya, juga membuat perasaan positif yang kita rasakan akan suatu kejadian, terulang kembali.

Mulai Lakukan 

Mulai menuliskan gratitude list dengan memilih rentang waktu yang dirasa cocok dan memilih waktu menuliskannya. Kebanyakan artikel merekomendasikan malam setiap hari sebelum kita menutup hari itu. Ada juga yang menyebutkan, seminggu atau tiga kali seminggu juga tidak masalah. 

Begitu juga dengan frekuensinya, penelitian yang dilakukan menunjukkan bahwa menulis satu kali seminggu sudah cukup untuk membuat sebagian besar orang meningkatkan kebahagian, namun bagi mereka meningkatkannya menjadi tiga kali seminggu justru akan terasa melelahkan.

Harvard Medical School juga merekomendasikan grateful dalam keseharian kita untuk meningkatkan kesehatan dan menekan resiko penyakit. Syukur adalah perasaan yang mungkin terasa kurang nyata tanpa aksi atau tanpa hal yang dilakukan. Maka dalam websitenya, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan dalam upaya bersyukur ini, seperti dengan mengucapkan terima kasih pada orang lain, menuliskan/ mengekspresikan dalam bentuk tulisan yang disampaikan pada orang lain tentang apa yang kita syukuri dari mereka, berdoa dan menyebutkan hal yang disyukuri dalam doa tersebut, hingga meditasi. Menulis jurnal secara berkala sangat direkomendasikan untuk merefleksikan dengan detail apa yang terjadi dan bagaimana perasaan yang ditimbulkan.

Sejak dulu, bersyukur memang sangat dianjurkan dalam berbagai ajaran agar kita bisa hidup lebih damai dan positif. Membiasakannya dalam sebuah jurnal tulis adalah hal lebih baik lagi yang bisa kita lakukan untuk melipatgandakan manfaatnya. Dengan menuliskannya kita bisa mengulang rasanya, melihat kembali di waktu lain, mungkin waktu dimana kita perlu tambahan motivasi ataupun sebagai pengingat bahwa ada banyak hal yang ternyata bisa kita syukuri.

"It allowed me to remember what was going well, in a world full of chaos." Zeyda Garcia  

Referensi:

Wood, Alex M.,et al. 2008. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality Vol. 42

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health#:~:text=Press-,Gratitude%20Journaling%20Is%20Good%20For%20Your%20Mental%20Health%20And%20Maybe,the%20risk%20of%20heart%20disease.

https://www.happify.com/hd/why-you-should-write-a-gratitude-journal/

https://www.byrdie.com/gratitude-journaling-benefits-4842110

https://verv.com/why-a-gratitude-journal-will-change-your-life/

https://www.happify.com/hd/gratitude-infographic/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier